Ať už je ti 18, nebo 68, tenhle způsob posilování je pro tebe to pravé. Má jedinou nevýhodu, a to, že k němu budeš potřebovat velký gymnastický míč. Dobrou zprávou ale je, že ho můžeš koupit ve sportu, zdravotnických potřebách i on-line. Správnou velikost míče poznáš podle toho, že pokud se na něj vzpřímeně posadíš a položíš chodidla na zem, kyčle a kolena budeš mít v pravém úhlu. Míč se ti bude hodit také jako alternativa dlouhého sezení na židli nebo k mnoha dalším cvikům a protahování.

Vytvoř si novou denní rutinu. Pro začátek si najdi na cvičení alespoň 10 minut denně. Pro splnění výzvy musíš míč využít alespoň 5×. Dobu trvání výzvy si můžeš přizpůsobit podle svých možností. CVIKY PRO ZAČÁTEČNÍKY 1. Pánevní dno někdy není třeba posílit, ale naopak uvolnit. Posaď se na střed míče, chodidla dej na šíři boků a váhu těla drž uprostřed. Pohybuj pánví dopředu, dozadu, do stran a zpět na střed. Záda měj rovná a bradu tlač dozadu. 2. Protáhni si prsní svaly a ramena. Stačí pokud v kleku na zemi mírně vysadíš hýždě, předpažíš a dlaněmi se opřeš o míč. S výdechem se snaž prohnout hrudník co nejvíce k podložce. Po půl minutě si odpočiň a poté cvik ještě dvakrát zopakuj. 3. Posílit zádové svaly je s gymnastickým míčem hračka. Klekni si na zem a opři se břichem o míč. Hlavu nech nejprve volně položenou na míči, poté ji začni pomalu zvedat a napřimuj záda. Mysli na to, že hlava musí být v prodloužení páteře. Pokud tento cvik zvládáš, můžeš cvičit s rukama ve svícnu, kdy jsou lokty v pravém úhlu, a ještě více posílit mezilopatkové svalstvo. 4. Střed těla skvěle posílíš, pokud budeš vleže na zádech držet míč mezi rukama a koleny pokrčenými v pravém úhlu. Tlač rukama a koleny do míče. Pokud se na to cítíš, natáhni protilehlou ruku a nohu do vzduchu. Poté ruce a nohy vyměň. Důležité je, aby při cviku zabíraly břišní svaly. Pokud cítíš bedra, udělej si pauzu. CVIKY PRO POKROČILÉ 1. Míč je skvělým pomocníkem při uvolnění bederní páteře a zvýšení její dynamické stability. Lehni si na zemi na záda a mírně pokrčené nohy volně opři o míč. Rozpaž paže a nech záda na podložce. S nádechem přetoč nohy na míči do strany a hlavu otoč na druhou stranu. S výdechem vrať nohy na střed. Cvik opakuj pětkrát na každou stranu. 2. Břišní svaly a střed těla můžeš posílit například tak, že roznožíš na šíři boků, zády se opřeš o míč a dáš ruce v týl. Pokud jsi v této pozici dostatečně stabilní, můžeš pravou nohu položit kotníkem na levé koleno a zvedat postupně horní část těla do mírného předklonu s tím, že ruce půjdou do předpažení. Je důležité, aby bederní část byla stále přitlačena k míči a při cviku zabíraly břišní svaly. Po návratu do výchozí polohy pokračuj na druhou stranu. 3. Aktivuj trup a mezilopatkové svalstvo a zároveň uvolni páteř. Stačí k tomu posadit se vzpřímeně na gymnastický míč a zapřít dlaně o stehna. Nyní zvedni nohy a vydrž s chodidly nad podložkou. 4. Uvolnit páteř pomůže také cvik, při kterém se rukama opřeš o zem a míč dáš pod stehna. Nohy nech natažené a odtlačuj se pažemi od země. Pokud cítíš, že jsi v této pozici stabilní, nadzvedni pánev a skrč kolena pod břicho. Zkontroluj si, že záda jsou rovná. Pak opět přejdi do rovného lehu na míči a cvik opakuj. Je to hračka? Inspiruj se dalšími cviky, které najdeš na internetu.