Zdravotní kalkulačky odborné podklady: MUDr. Petr Hlavatý, PhD. PhDr. Karolína Hlavatá, PhD.

Kalkulačka tepové frekvence

Určování TF při pohybové aktivitě má význam především pro určení efektivity cvičení. Díky stanovení hodnoty TF můžeme poznat, zda se pohybujeme v pásmu aerobním či anaerobním.

Aerobní cvičení: aerobní znamená „za využití kyslíku" a jedná se o fyzickou aktivitu, která vyžaduje dodávku kyslíku. Energetická náročnost je závislá na době trvání aktivity, potřebná energie je při dostatečné době hrazena hlavně z tuků. Mezi aerobní aktivity patří například jízda na kole v mírnějším tempu, rychlejší chůze, atp.

Anaerobní cvičení: anaerobní cvičení znamená „bez přístupu kyslíku" a jde o výkon podávaný během krátké doby, kdy dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a pohyb tak probíhá na kyslíkový dluh. Aktivita je zaměřena zejména na silový trénink a krátkodobou fyzickou aktivitu o vysoké intenzitě. Jako hlavní zdroj energie jsou využívány zásoby glykogenu. Patří sem například cvičení ve fitness centru s činkami, sprint na krátkou vzdálenost nebo rychlá jízda na kole do kopce.

Tabulka:
Vztah mezi % maximální tepové frekvence a úrovní fyzické aktivity

% maximální tepové frekvence

Úroveň fyzické aktivity

50 – 60

Nízká

60 – 70

Aerobní pásmo

70 – 80

Kardio pásmo

80 – 90

Anaerobní, výkonnostní pásmo

90 – 100

Krátkodobá, špičková aktivita

 

Pokud začínáme s pohybem, je důležité si stanovit cíl. Jestliže jste nikdy nesportovali, je vhodné začít od nízkého pásma, tedy např. od 50 % maximální TF a se zvyšující se výkonností zvyšovat i cílové hodnoty TF. Chcete-li hubnout, je vhodné kombinovat cvičení aerobní i anaerobní, pro zvýšení vytrvalosti se uplatňuje především cvičení aerobní, jestliže chcete zvýšit svalovou sílu, je ideální cvičení anaerobní.





Slovníček pojmů

Maximální tepová frekvence = maximální počet srdečních stahů za 1 minutu při maximálním fyzickém úsilí. S přibývajícím věkem hodnoty maximální TF klesají, nemá vztah k trénovanosti.

Klidová tepová frekvence = to je tepová frekvence, kterou si můžeme naměřit ráno ihned po probuzení. Klidová TF se pohybuje v rozmezí 60-70 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců je nižší, v průměru kolem 50 tepů za minutu. Podle klidové TF můžeme hodnotit i naši trénovanost, jelikož čím vyšší trénovanost, tím nižší klidová TF. Například vytrvalostní běžci mají klidovou TF i pod 40 tepů za minutu.

Maximální tepová rezerva = jedná se o rozdíl mezi maximální a klidovou TF. Je to interval, ve kterém se pohybuje TF v závislosti na fyzické zátěži. Hodnota maximální tepové rezervy závisí na trénovanosti, jelikož čím lepší kondice, tím nižší klidová TF a proto je i vyšší maximální tepová rezerva.


Nejčastější dotazy:

Jak zjistíme maximální TF?

Používá se odhadu pomocí vzorců. Přesné hodnoty poskytuje metoda spiroergometrie.

Vzorce pro muže: 220 - věk
Vzorec pro ženy: 226 - věk

Přesnější údaje poskytuje rovnice podle Heila.

Heilova rovnice pro muže:
TF max. = 211,415 – (0,5 x věk) – (0,0227 x hmotnost)
Heilova rovnice pro ženy:
TF max. = 211,415 – (0,5 x věk) – (0,0227 x hmotnost) + 4,5

Výpočet cílové tepové frekvence
220 – věk x cílová hodnota max. TF pro muže př. pro cíl 60% a věk 35 let: 220-35x0,6
226 – věk x cílová hodnota max. TF pro ženy

Přesněji:
Karvonenova rovnice: cílová TF = (TF max – TF klid)x intenzita v % + TF klid
Př. cíl 60%, TFklid 58/min, věk 40 let: (220-40-58) x 0,6 + 58

Užívám léky na tlak a nedaří se mi dosáhnout požadované tepové frekvence pro aerobní pásmo. Znamená to, že tedy pohybem nezhubnu?

Je sice pravda, že zřejmě spálíte méně energie, ale i tak má pro vás pohyb všechna pozitiva.

Při pohybu se mi velmi rychle zvýší tepová frekvence a pohybuje se většinou nad úrovní pro aerobní pásmo. Vadí to?

Důvodem bývá netrénovanost spojená s příliš velkou intenzitou zátěže. Zpomalte a cvičte zpočátku na 50 % své maximální tepové frekvence. Postupem času si zvýšíte svou kardiovaskulární zdatnost a budete moci přidat i na zátěži. V průběhu cvičení si měřte tepovou frekvenci, využít můžete například sporttester.

Někdy mi bije srdce tak rychle, až je mi špatně. Je to normální?

Stavu, který popisujete, se říká tachykardie (zvýšená tepová frekvence). Pokud dochází k tachykardii za klidových podmínek, je nutné navštívit svého lékaře, který doporučí podrobnější vyšetření. Běžně k tachykardii dochází v souvislosti s psychickým vypětím, horečkou nebo zvýšenou fyzickou zátěží. Klidová srdeční frekvence by se u zdravých lidí měla pohybovat v rozmezí 60 až 80 tepů za minutu.


Vyzkoušejte si i další kalkulačky:

Kalorické tabulky - vyhledávání potravin
Kalorické tabulky - zápis jídelníčku
Test zdraví a kondice
Dotazník příznaků deprese, úzkosti a stresu
Kalkulačka BMI
Kalkulačka kardiovaskulární onemocnění
Kalkulačka klidového metabolismu
Kalkulačka pro odhad celkového energetického výdeje
Kalkulačka WHR
Percentilové grafy děti 0-18 let
Kalkulačka rizika cukrovky 2. typu
mzčr

Tento materiál vznikl za finanční podpory Ministerstva zdravotnictví ČR.