Zdravotní kalkulačky odborné podklady: MUDr. Petr Hlavatý, PhD. PhDr. Karolína Hlavatá, PhD.

Kalkulačka pro odhad celkového energetického výdeje (TEE – Total Energy Expenditure)

Pomocí této kalkulačky si můžete spočítat, jaký je váš přibližný celkový energetický výdej za 24 hodin.

Celkový energetický výdej (Total Energy Expenditure) je součtem bazálního metabolismu (BMR; Basal Metabolic Rate), tepelného účinku potravin (TEF; Thermic effect of meal) a fyzické aktivity (PA; Physical Activity).

Energetický výdej spojený s fyzickou aktivitou můžeme dále rozdělit na vlastní fyzickou aktivitu – cvičení a spontánní fyzickou aktivitu (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis). U těhotných a kojících žen se k výdeji energie přidává ještě energie vynaložená na novotvorbu tkání a tvorbu mléka. Spontánní aktivita spolu se cvičením spolu tvoří vlastní aktivní výdej energie.

Energetický výdej při pohybové aktivitě se na celkovém energetickém výdeji podílí z 20-40 %. Tato složka energetického výdeje je ovlivněna sociokulturními vlivy a v souvislosti s jejím poklesem se zvyšuje podíl obézních lidí. Spontánní pohybová aktivita a zejména její složka označovaná jako fidgeting (vrtění se) je do značné míry ovlivněna geneticky. Je známé, že někdo je od narození „jako pecka" nebo „jako rtuť". Úroveň spontánní pohybové aktivity může vysvětlit rozdíly v energetickém výdeji dvou osob se stejným energetickým příjem a stejnou aktivitou cvičení, kde při stejném energetickém příjmu může jedna redukovat svoji hmotnost, kdežto druhá na hmotnosti přibírat.





POHYBOVÁ AKTIVITA:
(denní rozsah PAL: 1,0 - 1,39): Typické aktivity každodenního života, jako je práce na zahradě, domácí práce, lehká činnosti vsedě, nakládání / vykládání auta, vytírání podlahy, sekání trávníku sekačkou atd.

(denní rozsah PAL: 1,4 - 1,59): Typické aktivity každodenního života, jako je práce na zahradě, domácí práce, lehká činnosti vsedě, nakládání / vykládání auta, vytírání podlahy, sekání trávníku sekačkou atd.

PLUS 30 až 60 minut mírné aktivity denně, jako je aerobní cvičení (bez zátěže), jízda na kole (rekreačně), golf, plavání (pomalé), chůze 5-6,5 km/h, atd.

(Denní rozsah PAL: 1,6 - 1,89): Typické aktivity každodenního života, jako je práce na zahradě, domácí práce, lehká činnosti vsedě, nakládání / vykládání auta, vytírání podlahy, sekání trávníku sekačkou atd.

PLUS více než 60 minut mírné aktivity denně, jako je aerobní cvičení (bez zátěže), jízda na kole (rekreačně), golf, plavání (pomalé), chůze 5-6,5 km/h, atd.

(Denní rozsah PAL: 1,9 - 2,5): Typické aktivity každodenního života, jako je práce na zahradě, domácí práce, lehká činnosti vsedě, nakládání / vykládání auta, vytírání podlahy, sekání trávníku sekačkou atd.

PLUS více než 60 minut mírné aktivity denně, jako je aerobní cvičení (bez zátěže), jízda na kole (rekreačně), golf, plavání (pomalé), chůze 5-6,5 km/h, atd.

PLUS dalších 60 minut intenzivní aktivity, jako je štípání dřeva, horolezectví, jízda na kole (střední intenzity), jogging (1,5 km/hod), skákání přes švihadlo, bruslení, plavání, tenis,

NEBO 120 minut další mírné aktivity


Nejčastější dotazy:

Jak si mám upravit energetický příjem, když chci hubnout?

Zdravému hubnutí (tedy takové, kdy úbytek hmotnosti připadá zejména na tukovou tkáň, a ne aktivní svalovou) odpovídá 0,5 – 1 kg týdně. K tomu je zapotřebí snížit celkový energetický příjem o 2000–2500 kJ. Takže když vám například vyjde podle kalkulačky celkový energetický výdej 9800 kJ, měl by energetický příjem pro hubnutí činit 7300-7800 kJ. Doporučovaného energetického deficitu 2000–2500 kJ za den, je možné dosáhnout poměrně snadno. Např. to znamená nesníst 100 g burských oříšků u televize (arašídy 2451 kJ/100 g), ale spokojit se s polovinou, začít si ředit džus (džus 220 kJ/100 ml) vodou a vyměnit salámy (trvanlivé salámy v průměru 1800–2000 kJ/100 g) za šunku (šunka v průměru 750 kJ/100 g) nebo alespoň omezit zkonzumované množství.

Jak si mám upravit energetický příjem, když chci přibrat?

Řešením rozhodně není stravovat se ve fast foodu nebo sníst denně tabulku čokolády. Základem úspěchu je pravidelný jídelní režim a kvalitní potraviny. Na rozdíl od většiny, která se snaží hubnout, si můžete dovolit „něco navíc“. Nejvíce energie má tuk, takže například přidejte do polévky lžíci zakysané smetany, do dýňové polévky lžíci dýňového oleje nebo trochu dýňových semínek. Do polévek je možné přidat i lžíci ořechového másla. Vhodná je i pečená/grilovaná zelenina zakápnutá olivovým olejem. Na zeleninu připravenou v páře přidejte kousek čerstvého másla, do zeleninových salátů avokádo, zaměřte se i na kvalitu tuků (přednost mají rostlinné tuky a oleje před tuky živočišnými). se hodí i do polévek nebo koktejlů. Dobrým zdrojem energie je nesířené ovoce, zde nejlépe v bio kvalitě. Vhodné jsou i kompoty, např. namísto zeleninového salátu k obědu. Využívat můžete i kvalitní džemy s vyšším obsahem ovoce (do tvarohů, jogurtů, na chleba s máslem). Zařaďte džusy (banánový, broskvový, rybízový, výborné jsou i horké), fresh džusy, měly by být součástí pitného režimu. Pečivo vybírejte celozrnné, obohacené o semena. Dobrý je např. i „Večerní chlebík“, má hodně bílkovin. Vyzkoušejte i kaše – špaldová, rýžová, jáhlová, pohanková – k doslazení používejte javorový nebo agávový sirup. V jídelníčku také nesmí chybět mléčné výrobky, k popíjení jogurtové nápoje s normálním obsahem tuku (v průměru 3-3,5 g tuku, ne odtučněné). Výborné jsou Milko jogurty s 5 % tuku. Mléčné výrobky kombinujte s ovocem – př. tučný tvaroh a jahody, borůvky se šlehačkou. Ke svačinkám se hodí i pudinky. Tvaroh kombinujte s lipánkem – samotný lipánek je příliš tučný, ale v kombinaci s polotučným tvarohem vytvoří skvělý dezert. V dostatečné míře jezte přílohy, vhodné jsou i restované rýžové nudle, bulgur, na bílkoviny je bohatá quinoa. K večeři na olivovém oleji pečené brambory. Do bramborové kaše máslo, plnotučné mléko. Denně zařazujte jednu malou sladkost, může to být štráfek čokolády, Kinder bueno, nanuk nebo točená zmrzlina. Jako dezert nebo večeři palačinky, mohou být i ze špaldové mouky.

Přestal jsem kouřit, nejím víc, než obvykle a přesto přibírám. Co s tím?

Kouření cigaret zvyšuje celkový energetický výdej přibližně o 10 %. Pro příklad, pokud máte denní doporučený příjem energie 10 000 kJ, odpovídá tomu 1000 kJ, což je pro představu 1 kus pečiva, 100 g Cottage sýru a 100 g zeleniny. Pokud nechcete přibírat, je třeba trochu snížit energetický příjem, což by ale mohlo znamenat zvýšenou zátěž (nemám cigaretu, a ještě budu mít hlad). Lepší volbou je zvýšit pohybovou aktivitu, která příznivě ovlivní i psychiku a se stoupající kondicí vám bude líto si zapálit. V jídelníčku je dobré přidat na zelenině, nejlepší jsou druhy, které můžete chroupat (mrkev, okurky, kedlubny). Chuť na cigarety nezajídejte, raději se zabavte jinak (jděte s manželkou na procházku nebo si čtěte, něco kuťte).

Nevyznám se v termínech kilojoul a kilokalorie. Je to stejné?

Množství energie, které člověk za den spotřebuje, se nazývá denní energetický výdej. Toto číslo se zpravidla uvádí v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). Nejčastěji se setkáváme s kilojouly (kJ), v Americe se však častěji používají kilokalorie (Kcal). Platí, že 1 Kcal = 4,1868 kJ.

Odkud získáváme kalorie v naší stravě?

Energii získáváme z hlavních živin, kterými jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. 1 gram bílkovin dodá organismu 17 kJ, stejně tak 1 gram sacharidů. Nejvíce energeticky vydatné jsou tuky, protože 1 g tuku obsahuje 38 kJ. To je také jeden z důvodů, proč je omezení tuků ve stravě jedním z prvních doporučovaných kroků při snaze hubnout. Podle nových výživových doporučení EFSA by vyváženou stravu měly z 38-56 % tvořit sacharidy, z 20-35 % tuky a zbytek pak připadá na bílkoviny.


Vyzkoušejte si i další kalkulačky:

Kalorické tabulky - vyhledávání potravin
Kalorické tabulky - zápis jídelníčku
Test zdraví a kondice
Dotazník příznaků deprese, úzkosti a stresu
Kalkulačka BMI
Kalkulačka kardiovaskulární onemocnění
Kalkulačka klidového metabolismu
Kalkulačka tepové frekvence
Kalkulačka WHR
Percentilové grafy děti 0-18 let
Kalkulačka rizika cukrovky 2. typu
mzčr

Tento materiál vznikl za finanční podpory Ministerstva zdravotnictví ČR.