Snídejte hodinu před cvičením

  • Pokud cvičíte ráno, vstaňte včas, ať stihnete snídani alespoň hodinu před cvičením.

Pokud půjdete ráno běhat na lačno, začnete sice hubnout, ale budete spalovat i bílkoviny, které jsou důležité pro svaly. Výběr správného typu snídaně je zásadní. Na rohlík s máslem či mléko se sladkými cereáliemi zapomeňte. Dopřejte si snídani bohatou na vlákninu, bílkoviny a komplexní sacharidy. Taková snídaně vás zasytí a nabije energii nadlouho.

Tip: Zkuste ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo celozrnné obiloviny, které mají vysoký obsah vlákniny. Přidejte bílkoviny – tvaroh, skyr, jogurt, šunku nebo vejce. Máte rádi palačinky? Nahraďte bílou mouku celozrnnou a přidejte do těsta nebo do náplně tvaroh.

Svaly potřebují bílkoviny

Při jakékoliv sportovní činnosti je třeba dbát na dostatečný přísun bílkovin, které jsou základním stavebním materiálem svalů.

„Množství svalové hmoty ovlivňuje bazální metabolismus, tedy jak spalujeme. Pokud chceme hubnout a budeme mít málo bílkovin, jde většinou hubnutí na úkor svalů, nikoliv tuků,“ varuje dietoložka Karolína Hlavatá. „Příjem bílkovin by však neměl překročit hranici 2g/kg tělesné váhy,“ dodává dietoložka.

Pro sportovce je, v závislosti na druhu sportu, optimální příjem 1,2g - 1,6g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Tip: 70kg osoba pokryje svou denní potřebu např. 20g ořechů + 200g skyru + 150g kuřecích prsou + 150g vařených fazolí a 150g cottage sýra.

Rychlé doplnění energie - to jsou sacharidy

Komplexní sacharidySacharidy jsou nejlepším zdrojem energie pro svalovou práci a měly by tvořit přibližně 55% našeho celkového energetického příjmu. Výběr správného druhu sacharidů je důležitý.

Zaměřte se především na konzumaci komplexních sacharidů, které se nacházejí v celozrnném pečivu či těstovinách, ovoci, zelenině nebo fazolích.

  • Celozrnná mouka má navíc nižší glykemický index, takže vás zasytí na delší dobu a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Jezte zdravé tuky

Tuky jsou největší zásobárnou energie našeho těla. Zajišťují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jsou součástí buněčných membrán a jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin.

Příjem tuků u sportovců se příliš neliší od příjmu u nesportující populace - i u sportovců platí podíl 25 – 30 % denního příjmu energie. Důležitý je především zdroj tuků - v jídelníčku by měly převládat rostlinné tuky v podobě kvalitních rostlinných olejů, avokáda, ořechů a semínek. Skvělým zdrojem jsou také tučné ryby, které obsahují navíc omega 3 mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na regeneraci, působí protizánětlivě a pomáhají předcházet srdečním onemocněním.

Pečujte o svá střeva

Odmění se vám. Pokud budete mít v pořádku vaši střevní mikroflóru, tělo bude schopné využívat veškeré přijímané živiny. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám, umělým sladidlům, nadbytku cukru a bílé mouky, které bakteriím ve střevech neprospívají.

"Střevní mikroflóra se účastní metabolismu živin, stimulace imunitního systému a také ochrany proti patogenům. Ve střevě neustále panuje boj mezi „zdraví prospěšnými“ a „zlými“ bakteriemi, které soutěží o místo na střevní sliznici a o potravu. Prospěšné bakterie také produkují celou řadu látek, které působí nepříznivě na méně výhodné bakterie," vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá a dále doporučuje:

Potraviny pro zdraví střev

  • Celozrnné těstoviny, neloupaná rýže, indiánská rýže, celozrnné tortilly
  • Celozrnné snídaňové cereálie
  • Oves
  • Bulgur
  • Semena, ořechy
  • Jablka, hrušky, drobné plody (jahody, borůvky, brusinky, ostružiny)
  • Luštěniny
  • Nefermentovaná sója
  • Zelené sójové boby edamame
  • Zelené fazolky

Potraviny a nápoje obsahující probiotika

  • Jogurt, kefír, podmáslí, lassi, Zakysaná smetana s živou kulturou, některé druhy sýra
  • Mléčně kvašená zelenina (pickels), kysané zelí, mléčně kvašené okurky
  • Miso, natto, tempeh
  • Kombucha

Pitný režim při cvičení?

Pití při sportuCvičení může vést i ke značným ztrátám tekutin, a to až 2 či 3 litrů tekutin za hodinu. Současně se ztrátou tekutin dochází i ke ztrátám solí, zvláště sodíku a chlóru. Částečně dochází i ke ztrátě draslíku a hořčíku.

"Intenzivní ztráty tekutin a solí nemusí být provázeny pouze pocitem žízně, ale při větších ztrátách se objeví zvýšení srdeční činnosti, pocity na zvracení a podobně,“ upozorňuje dietoložka Hlavatá.

Je důležité zmínit opět kofein, který je obsažen například v energetických nápojích. Jeho nadbytek může prohlubovat dehydrataci, zvlášť pokud člověk cvičí a potí se. Naopak Karolína Hlavatá při cvičení doporučuje popíjet slabě slazený čaj nebo vodou ředěný džus, díky kterým se vyhneme únavě a dehydrataci.