K čemu bílkoviny v našem těle slouží?

Funkce bílkovin v našem těle je různorodá - jsou stavebními složkami buněk a tkání, fungují jako enzymy, hormony nebo plní úlohu protilátek. Bílkoviny jsou také zdrojem esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vytvořit samo, a proto je musíme přijímat stravou. Živočišné bílkoviny, které se nacházejí v mase (i rybím), mléce, sýrech a vejcích, obsahující všechny esenciální aminokyseliny. Naproti tomu většina rostlinných bílkovin - obilniny, ořechy a zelenina v sobě všechny esenciální aminokyseliny obsažené nemají, proto je důležité ve stravě kombinovat jak bílkoviny rostlinného, tak živočišného původu.

Kolik bílkovin bychom měli denně přijmout?

Podle doporučení WHO by měl příjem bílkovin činit 10-15 % z celkového energetického příjmu. Nicméně absolutní množství bílkovin má mnohem větší důležitost než procento bílkovin.

  • Dietoložka Karolína Hlavatá považuje za optimální příjem bílkovin 0,8-1,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den.

„Žena o hmotnosti 60 kg a energetickém příjmu 10 000 kJ má za den přijmout 60 g bílkovin, čemuž odpovídá 10 % z celkového energetického příjmu,“ upřesňuje Karolína Hlavatá.

Rostlinné a živočišné bílkoviny. Které jsou lepší?

Zdroje bílkovinHlavními zdroji bílkovin v potravě jsou maso, ryby, vejce, ořechy a luštěniny. Skvělým zdrojem bílkovin jsou také mléčné výrobky. Obsah bílkovin v nich se však značně liší.

 

 

Potravina

Obsah bílkovin (g)/100 g

Mléko

3

Jogurty

+/- 5

Skyr

17

Tvrdý tvaroh

25

Olomoucké tvarůžky

30

  • Žena vážící 60 kg by tedy musela vypít 2 l mléka, aby pokryla svou denní potřebu bílkovin. Olomouckých tvarůžků by jí stačilo pouhých 200 g, překročila by však dvojnásobně denní doporučený příjem soli, která je v tvarůžcích významně obsažená.

Signály těla při nedostatku bílkovin

Vzhledem k jejich nepostradatelné funkci v našem těle, jsou všechny stavy spojené s využitím vlastních bílkovin pro organizmus nevýhodné.

Nedostatek bílkovin vede k úbytku kosterního svalstva, únavě, otokům především v oblasti kotníků, očních víček. Závažný a dlouhodobý nedostatek bílkovin je spojen s hromaděním tekutiny v dutině břišní-ascitem. Při dlouhodobém nedostatku, zejména u dětí, dochází i k poruchám růstu a vývoje. Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou důležité pro tvorbu imunitních látek a kolagenu, je jejich nedostatek spojen i se zhoršeným hojením ran a zvýšenou náchylností k infekcím. Nedostatek bílkovin se mimo jiné projevuje výraznými pocity hladu a chutěmi, velmi často na sladké“, dodává doktorka Hlavatá.

Můžeme se bílkovinami předávkovat?

„Ačkoli je nízký příjem bílkovin velmi častým problémem, není žádoucí to s bílkovinami přehánět. Nadbytečný příjem bílkovin (v průměru kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti/den) znamená zvýšenou zátěž pro ledviny. Nelze také opomíjet fakt, že potraviny bohaté na bílkoviny bývají také zdrojem nasycených tuků a cholesterolu (maso, sýry, mléčné výrobky). Možným negativním důsledkem nadměrného příjmu bílkovin může být tedy hypercholesterolémie, hypertenze nebo dna,“ shrnuje Karolína Hlavatá.

Sportování a bílkoviny

Bílkoviny při sportuPři jakékoliv sportovní činnosti je třeba dbát na dostatečný přísun bílkovin, které jsou základním stavebním materiálem svalů. Bílkoviny podporují nejen svalový růst, ale i regeneraci a podílejí na reparačních mechanismech.

 

Tipy dietoložky Karolíny Hlavaté, jak zvýšit příjem bílkovin:

  • do zeleninových polévek zavařte vejce
  • do rajské nebo špenátové polévky rozpusťte mozarellu nebo čerstvý sýr
  • do salátu přidejte pár lžic luštěnin
  • do ranní obilninové kaše přidejte velkou lžíci tvarohu
  • do pomazánek nasekejte bílky
  • místo másla použijte na mazání sýr typu žervé
  • ke svačině si vezměte k porci ovoce i hrstku ořechů