Trénováním dechu zlepšíte fyzičku i emoce

Existuje řada úsloví, která dokládají úzkou souvislost mezi dýcháním a našimi emocemi. Když chceme dát najevo, že jsme byli velmi překvapeni, říkáme, že nám něco »vyrazilo dech«. Nespravedlnost nemůžeme »vydýchat«, úzkostí se nám »dech úží« nebo ho vyčerpáním nemůžeme »popadnout«. A hluboká láska se zrcadlí ve větě, ona »by za něj i dýchala«.

Psychický i fyzický stav člověka se zkrátka odráží v rytmu jeho dechu. Je ale dobré si uvědomit, že tento proces funguje obousměrně. Když se naučíme ovládnout dýchání, nebudeme si jen lépe uvědomovat práci našich svalů, ale můžeme ovlivnit i to, jak se budeme cítit.

„Osobně využívám dech při terapii neustále, např. při mobilizačních technikách, kde nádech napomáhá aktivaci svalů a výdech k jejich relaxaci. Využívám ho ale i při nejrůznějších cvičebních technikách. Dech nám pomáhá stabilizovat trup – hlavním dechovým svalem je totiž bránice, která má ale i posturální funkci. V neposlední řadě dechové cvičení využívám i k relaxaci,“ říká fyzioterapeutka Mgr. Martina Karasová a dodává, že je jen málo fyzických aktivit, kde dech nepotřebujeme.

„Například vzpěrači zvedají zátěž v bezdeší, protože v tu samou chvíli potřebují primárně využít posturální funkci bránice a ne dechovou.“

Začněte zvolna

  • Čím by měl člověk začít, když se chce naučit pracovat se svým dechem?

Dechová cvičeníNejprve je třeba si dech jen uvědomit a seznámit se s ním. Lehněte si a vnímejte každý nádech a výdech. Soustřeďte se na to, zda dýcháte hluboce, nebo naopak povrchně, rychle, nebo pomalu… Teprve když se zorientujete, můžete začít s dechem pracovat. Existují tři základní druhy dechových cvičení.

  • Jde o vyrovnaný dech, kdy je nádech i výdech v rovnováze.
  • Energetizující dech, kdy převažuje nádech nad výdechem. Takové cvičení člověka povzbuzuje a dodávám mu s kyslíkem i sílu. Mělo by nám pomoci rozdýchat únavu ve chvíli, kdy si odpočinek právě nemůžeme dovolit.
  • A posledním typem je dech uklidňující, při němž převažuje výdech nad nádechem. Občas ho nevědomky provádíme všichni, když si zhluboka povzdechneme. Ten umí zklidnit horkou hlavu nebo snížit hladinu úzkosti.

Plný jógový dech

Vědomá práce s dechem tvoří nedílnou součást systému řady typů cvičení. Mezi ty nejznámější se řadí třeba tai či nebo jóga, při které se používá tzv. plný jógový dech.

„Výchozí pozice pro cvičení jógového dechu je leh na zádech s pažemi podél těla a s dlaněmi otočenými směrem nahoru,“ popisuje Martina Karasová.

S hlubokým nádechem nosem přesuňte ruce do upažení a pokračujte do úplného vzpažení. Nádech veďte postupně od břicha přes hrudník až do podklíčkové oblasti. Při plynulém výdechu dejte paže zpět do výchozí pozice podél těla.

„Výdech by měl trvat minimálně dvakrát déle než nádech,“ upozorňuje fyzioterapeutka.

Výdech provádějte v opačném směru než nádech. Prvně vypusťte vzduch z podklíčkové oblasti, poté z hrudní a teprve potom by mělo klesnout břicho. Ukončete výdech lehkým stažením břišních svalů. Bez zadržování dechu pokračujeme plynulým nádechem. Cyklus zopakujte pět až desetkrát.

Pozor na hyperventilaci

Dechová cvičení jsou v zásadě vhodná pro každého, kdo se naučí vnímat svůj dech, zná kapacitu plic a ví, že se nesmí přepínat.

„Ve výjimečných situacích, kdy dýcháme delší dobu s vyšší intenzitou a frekvencí, hrozí tzv. hyperventilační syndrom. Zvýšenou dechovou činností je nadměrně vydechován oxid uhličitý. Syndrom se projeví nedostatkem vzduchu i přes rychlé dýchání, pocity dušení, strachu, brněním rukou a nohou, bledostí, pocením a zvýšenou srdeční činností,“ říká Martina Karasová.

  • Mnohem častějším problémem je ale podstatně nevinnější záležitost. Při dechových cvičeních vleže, můžeme občas usnout.