Dlouhým seděním dochází zejména k přetěžování určitých svalových skupin krku a prsních svalů a naopak k útlumu svalů fixující lopatky ve správné poloze. Výsledkem jsou kulatá záda a předsunuté držení hlavy a krku. Svaly, které jsou přetěžované, postupně zkracují, je tedy třeba je protáhnout, svaly utlumené naopak ochabují, musíme je správně aktivovat.

Narovnejte se

  • posaďte se na židliNarovnejte se
  • vytáhněte prsní kost vzhůru
  • ramena rozložte doširoka
  • představte si, že lopatky chcete zasunout do zadních kapes u vašich kalhot
  • temeno hlavy táhněte vzhůru
  • bradu zasuňte mírně ke krku
  • opakujte kdykoliv během dne, ideálně byste tuto pozici měli udržet celou dobu sezení u PC

Zásuvka

  • zásuvkaposaďte se na židli
  • dívejte se vpřed a uvolněte se
  • pohybujte s hlavou plynule dozadu, co nejdále jste schopni, až dosáhnete retrakční pozice, kdy je hlava úplně vzadu
  • cvičení je účinnější, když přidáte jemný tlak (ukazovákem)
  • opakujte 10x (3x denně) / zdroj obrázku: www.thephysicaltherapyadvisor.com

Zvedání desky stolu

  • posaďte se vzpřímeně na židli ke stolu viz 1. cvičeníZvedání desky stolu
  • dlaně rukou umístěte ze spodní strany stolu tak, aby vaše předloktí směřovaly šikmo od těla
  • zlehka zatlačte dlaněmi zespodu do desky stolu a zároveň se snažte zůstat vzpřímení
  • udržujte tlak 3s a poté povolte
  • opakujte 10x (3x denně)

Prodýchejte celý hrudník

  • posaďte se vzpřímeně na židli viz 1. Cvičení
  • umístěte vaše ruce tak, aby palce a ukazováky objímaly spodní žebra (palce směřují dozadu)
  • snažte se dýchat tak, abyste cítili rozšiřování spodní části hrudníku, celou dobu však zůstaňte vzpřímení
  • opakujte 10x (3x denně)

Dřepujte

  • dřepujtepostavte se tak, aby vaše chodidla byla plnou ploskou na zemi a byla zhruba na šíři ramen
  • trup držte vzpřímeně, hlava je v prodloužení páteře
  • s nádechem proveďte dřep – kolena se pohybují ve stejné linii jako chodidla – nesmí se přibližovat
  • s výdechem se vraťte do výchozí pozice
  • při pohledu z boku je osa bérců a osa páteře rovnoběžná
  • opakujte 10x (3x denně)